Octobre, le mois où on se remet en jambes!

L’été est passé avec ses joies des sports d’eau, des footings sur la plage ou à la montagne selon ses goûts, sans oublier les séances bronzette ( toujours avec une crème solaire…) et nous voilà dans notre routine hebdomadaire, métro-boulot-dodo. Le soleil est encore présent de temps en temps pour nous permettre de profiter des derniers rayons mais nous allons bientôt devoir sortir manteaux, chaussures, pantalons et collants.

Pour lutter contre cet engrenage qui reprend très vite le dessus, je vous propose quelques conseils simples et efficaces pour garder une silhouette au top toute l’année, même sous les gros pulls. Imaginez que votre amoureux vous invite pour une session spa ou dans un hôtel avec piscine pour Noël, il ne faudrait quand même pas refuser ou avoir peur sous prétexte que vous avez abandonnez tous vos efforts fournis avant l’été…

Je sais que l’on n’a pas toujours le temps, les moyens ou l’envie d’aller dans une salle de sport ou de suivre des cours. Alors pour cela je vais vous montrer que l’on peut bouger et se faire du bien au quotidien sans prendre 1 heure de son temps. Et si en plus on pouvait faire en sorte que ça vous soulage quelques douleurs en passant ce serait top, non?

 

Tout commence dès le réveil! Votre réveil sonne, vous émergez tranquillement. Étirez vous dans le lit, comme les chats. Vous allez ainsi réveiller vos muscles et articulations engourdies après une longue nuit sans bouger. Étirez vos bras par delà la tête, les mains bien ouvertes, et les jambes en tirant vos pieds un coup pointés et un coup fléchis.

Pour réveiller les muscles de votre dos et de vos jambes, réalisez le pont. Allongés sur le dos, bras le long du corps et jambes pliées en crochet et pieds sur le lit. Oui oui vous êtes toujours au lit! Inspirez tranquillement et en soufflant décoller les fesses du lit en poussant vos pieds et vos bras dans le lit. Maintenez la posture 1 à 5 respirations et redescendez doucement sur le souffle. Répétez 1 à 5 fois cet exercice. Une fois bien réveillez vous pouvez vous mettre debout et commencer votre journée.

 litspont
Avant de vous lever n’hésiter pas faire des torsions pour soulager le bas de votre dos et réveiller toujours en douceur les muscles de tout votre corps.
Allongez vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, bras légèrement écartés du corps, laissez vos deux genoux descendre d’un côté. Restez 2 à 5 respirations complètes puis ramenez au centre un genou après l’autre. Faites de même de l’autre côté.

Une fois assis au bord du lit, levez vos bras vers le plafond pour étirez vos épaules et votre taille. Respirez profondément sur 5 cycles respiratoires et relâchez doucement les bras le long du corps. Vous pouvez ainsi commencer votre journée en bonne forme!

Si vous habitez en immeuble pensez à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Si vous habitez au 18ème étage par exemple, pensez à vous arrêter avant d’arriver à l’étage souhaité afin de profiter des bienfaits des escaliers. Gardez l’ascenseur pour les jours où vous êtes chargées.

Lorsque vous vous déplacez en transports en commun, privilégiez également les escaliers plutôt que les escalators.

Dans le métro, essayez de rester debout sans vous tenir si vous le pouvez, mais toujours près d’une barre pour vous rattraper au cas où le chauffeur freinerait trop brutalement, et engagez votre périnée et votre ventre.

Pour cela vous devez retenir un gaz et une envie d’uriner pour engager votre périnée et aspirer votre nombril vers la colonne vertébrale pour engager le ventre par le muscle transverse. Ces deux muscles sont essentiels pour avoir une « bonne » posture, c’est à dire une posture dans laquelle vous ne vous faites pas mal au dos. Si vous n’arrivez pas à tenir l’engagement de ces deux muscles longtemps, commencez par le faire quand vous êtes arrêtés en station. Puis progressivement compliqué les choses en le faisant entre deux stations de métro, puis sur plusieurs stations de métro sans relâcher! N’oubliez de respirer tranquillement par votre cage thoracique.

Vous pouvez également travaillez vos fessiers et vos muscles du haut du dos que vous soyez assises ou debout. Pour les premiers, serrez très fort vos fesses pendant 10secondes puis relâchez. Pour les muscles du haut du dos, bras détendus le long du corps, serrez les omoplates le plus possible pendant 10secondes également. Répétez ces 2 exercices autant de fois que vous le voulez!

Si vous vous déplacez en voiture, ne vous inquiétez j’ai d’autres conseils pour vous!

Vous pouvez également travailler tout ces muscles même assise en voiture. Pour engager votre périnée et votre ventre pensez à vous grandir dans votre siège de voiture. Ceci évitera en plus que vous vous fassiez mal au dos. Si vous tenez pas la contraction trop longtemps, commencez par le faire aux feux rouges, puis entre deux feus rouges…

Pour les fessiers et les muscles du haut du dos, faites de même que dans les transports en commun. Contractez les muscles 10secondes puis relâchez. Répétez autant de fois que vous pouvez.

Quand vous êtes à votre bureau, vous restez souvent assises pendant des heures sans bouger. Toutes les heures passées devant votre ordinateur, pensez à bouger vos bras, votre dos pour éviter les douleurs. Serrez également vos omoplates et contractez vos fessiers 10secondes. Répétez 10fois de suite toutes les heures. Vous allez ainsi soulager les tensions éventuelles dans vos cervicales et vous allez améliorer la circulation de vos jambes. Vous diminuerez ainsi la rétention d’eau et la cellulite des cuisses!

Pour soulager votre dos après une demi journée de travail (matin et soir), réalisez des torsions. Je m’explique!  Les torsions du dos vont permettre de soulager vos vertèbres les unes par rapport aux autres et mobiliser vos muscles doucement. Assises sur votre fauteuil, aidez vous du dossier et de vos accoudoirs si vous en avez pour effectuer plusieurs torsions des deux côtés.

Quand vous sortez de votre journée de travail soit vous pouvez vite prendre le métro ou la voiture pour rentrer soit vous avez une autre option. Accordez vous quelques minutes pour marcher, prendre l’air et vous détendre. Vous pouvez en effet prendre le chemin du retour à pieds pour 1 ou plusieurs stations de métro ou de bus par exemple. Si vos enfants vous attendent à la sortie de l’école pensez à aller faire un tour avec eux au parc ou simplement dans votre quartier pour vous aérer et décompresser.

Voilà une bonne journée de passée où vous aurez bougé sans vous en rendre compte!

À bientôt pour garder la forme!

Julia


Une réflexion sur “Octobre, le mois où on se remet en jambes!

  1. Samedi matin: ces petits exercices au lit donnent la pêche! Je suis étirée comme un chat (cool la vidéo!) et tonique pour commencer ma journée! Le WE s’annonce bien! Merci Julia 🙂

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