BODY CHALLENGE #J7

Bonjour à toutes et tous,

J’espère que vous avez passé un bon week-end et que vous êtes en pleine forme pour attaquer cette 2e semaine de BODY CHALLENGE.

Vous vous en doutez nous allons attaquer doucement mais surement des exercices progressivement de plus en plus compliqués.

Le but de ce BODY CHALLENGE est de vous aider à garder (et parfois trouver… 😉 ) la motivation mais aussi de vous donner un panel d’exercices que vous pourrez refaire quand vous voulez avec une progression pour sentir le perfectionnement et le renforcement musculaire de plus en plus profond et intense de vos muscles.

 

J’ai eu des retours sur l’engagement du périnée et la respiration thoracique. C’est vrai que ce n’est pas évident quand on n’a pas l’habitude mais au fur et à mesure vous prendrez l’habitude. C’est en travaillant votre respiration au quotidien que vous allez trouver cela plus facile.

Je vous conseille de respirer par votre cage thoracique plusieurs fois dans la journée sans faire d’effort particulier mais pour justement vous sentir plus à l’aise avec ce type de respiration lors du BODY CHALLENGE. Par exemple dans les transports en commun, en voiture à un feu rouge… concentrez vous sur votre ventre et votre cage thoracique en resprant au maximum par votre cage thoracique, sans creuser votre dos.

Pour le périnée je vous conseille de lire l’article à ce sujet que vous trouverez ici. Cela vous permettra de mieux comprendre le fonctionnement et l’intérêt de ce muscle.

Cette semaine commence avec un exercice qui va vous permettre de renforcer la sangle abdominale et l’avant des cuisses tout en travaillant la coordination entre votre respiration et la réalisation du mouvement.

 

JOUR 7: ONE LEG STRETCH

(vidéo en bas de l’article)

Allongez vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.

Prenez le temps de placer votre bassin en soulevant légèrement vos fesses du sol et en les tirant vers vos talons quand vous les redescendez. Vous allongez ainsi votre colonne vertébrale

À l’inspiration vous engagez votre périnée et votre ventre

À l’expiration vous placez une jambe après l’autre en chaise renversée

chaise-renversée-blog-julia-lemetais.jpg

À l’inspiration reprenez bien l’engagement de votre ventre et de votre périnée, respirez par votre cage thoracique

À l’expiration allongez une jambe dans la diagonale par rapport au sol et revenez en chaise renversée sur l’inspiration suivante

one-leg-stretch-blog-julia-lemetais.jpg

Attention à votre ventre et surtout à votre dos! Ne poussez pas sur votre ventre, ne le gonflez pas et ne le « durcissez » pas. Vous risquez de creuser dans votre dos et de vous faire mal aux lombaires

Si jamais au cours de l’exercice vous avez mal au dos, reposez vos pieds au sol et prenez le temps de replacez votre bassin.

Vous devez sentir vos cuisses et vos abdominaux travailler mais vous ne devez rien sentir dans votre dos!


Pour la respiration, c’est bien le mouvement qui se base sur votre respiration et non pas l’inverse. N’accélérez pas votre respiration pour qu’elle suive le mouvement.

En Pilates on dit que l’on respire les exercices. Cet exercice en est la représentation.

Répétez 10 fois chaque jambe, jusqu’à 3 séries au total.

Je vous souhaite une bonne journée

À demain pour garder la forme et pour la suite du BODY CHALLENGE

Julia


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