BODY CHALLENGE #J8

Hello tout le monde

Aujourd’hui 8e jour du BODY CHALLENGE, on se retrouve pour un exercice de renforcement du dos et de l’arrière des cuisses et des fesses. Je suis sure que ça va vous intéresser mesdames 😉

On reprend le pont que l’on va complexifier pour intensifier le renforcement musculaire

 

JOUR 8: PONT AVEC UNE JAMBE EN CHAISE RENVERSÉE

(vidéo en bas de l’article)

Allongés sur le dos,jambes pliées et pieds au sol

Replacez bien votre bassin en le soulevant légèrement et en tirant les fesses vers les talons quand vous les reposez au sol

À l’inspiration vous engagez bien le périnée et le ventre pour protéger vos lombaires

À l’expiration vous soulevez le bassin vers le plafond en enroulant vertèbres par vertèbres et, une fois le bassin en haut, vous placez une jambe en chaise renversée

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À l’inspiration vous reposez le pied au sol, tout en gardant bien le bassin levé

À l’expiration suivante vous reposez le bassin en déroulant vertèbres par vertèbres

Vérifiez que votre bassin ne descend pas vers le sol quand vous soulevez la jambe ni quand vous reposez le pied au sol

Si vous avez mal au bas du dos, montez le bassin « dos plat », c’est à dire sans forcer l’enroulement du dos vertèbres par vertèbres

Quand vous avez le bassin levé, pensez à bien reprendre l’engagement de votre périnée car c’est dans cette position que c’est le plus facile. En effet quand votre bassin est décollé au maximum, vos viscères descendent vers la cage thoracique et le dos. Votre périnée est donc complètement déchargé du poids des viscères, il est donc plus facile de l’engager

 

Répétez 10 fois de chaque côté, 3 séries

Pensez toujours à faire des pauses dès que vous sentez que vous maitrisez moins bien le mouvement ou l’engagement de votre périnée et de votre ventre.

Je vous rappelle également qu’il n’est pas « normal » d’avoir mal au dos quand vous faites des exercices. Il se peut que vous forciez trop sur le dos, que vous n’engagiez pas assez le ventre, que votre bassin « lâche » quand vous décollez la jambe… Dans tous les cas, faites une pause et repartez du bon pied!

Je vous souhaite un bon mardi et je vous dis à demain pour garder la forme!

Julia


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