BODY CHALLENGE #J13

Hello tout le monde

J’espère que vous allez bien en ce dimanche grisou. Faites attention aux grippes et aux gastros, elles sont assez virulentes cet hiver. Je me suis faites attaquée hier soir et cette nuit par la gastro… Ça faisait bien longtemps que je n’avais pas été malade comme ça alors attention à vous!

En ce 13e jour de BODY CHALLENGE et ce dimanche, vous pouvez encore une fois faire toute la série de la semaine si vous le souhaitez.

Je vous laisse vous allonger sur le ventre pour venir renforcer votre sangle abdominale et vos bras

JOUR 13: LEG PULL PRONE

(vidéo en bas de l’article)

Allongés sur le ventre, venez vous mettre en appui sur vos coudes et vos avant-bras

Vérifiez que vos épaules sont bien au-dessus de vos coudes, assez rapprochés de vous

Sortez la tête des épaules en poussant vos coudes dans le sol

Vous pouvez ressentir que votre dos se creuse légèrement, pur cela engagez votre périnée et votre ventre afin de soulager les lombaires

leg-pull-prone-julia-lemetais-blog

À l’inspiration, reprenez bien l’engagement du périnée et du ventre

À l’expiration, par le ventre, vous décollez votre bassin en restant en appui sur vos genoux et sur vos coudes et avant-bras

leg-pull-prone-blog-julia-lemetais

À l’inspiration vous reposez doucement sans lâcher ni le périnée ni le ventre pour protéger vos lombaires…

À l’expiration de nouveau, vous décollez le bassin en soulevant par le ventre

Attention de ne pas creuser vos lombaires en soulevant votre bassin par vos fesses, ni de bomber votre dos en poussant sur vos bras pour lever le bassin

Cherchez toujours l’allongement du dos le plus possible

Veillez à bien garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, ne la laissez pas descendre vers le sol

Répétez 10 fois, 3 séries

Si vous voulez faire toute la série de la semaine, voici dans l’ordre de préférence les exercices:

  1. one leg stretch
  2. chaise renversée avec levé de buste
  3. pont avec 1 jambe en chaise renversée
  4. single leg kick
  5. swimming à 4 pattes
  6. leg pull prone
  7. swan dive

Je vous souhaite un beau dimanche, reposez vous bien pour attaquer la semaine en pleine forme!

À demain pour garder la forme!

Julia


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