BODY CHALLENGE #J20

Bonjour tout le monde,

Votre week-end se passe comme vous voulez?

Avant dernier jour avant la fin de ce BODY CHALLENGE et on se retrouve aujourd’hui pour un exercice permettant de renforcer l’ensemble des muscles profonds de votre corps et principalement votre sangle abdominale.

Vous êtes prêts? C’est parti, on s’installe à 4 pattes

JOUR 20: LEG PULL PRONE (aussi appelé gainage)

(vidéo en bas de l’article)

À 4 pattes, placez vos mains sous vos épaules et vos genoux en arrière de vos hanches

leg-pull-prone-gainage-julia-lemetais

Allongez votre colonne vertébrale en poussant le dessus de la tête vers l’avant, tout en gardant le menton vers le sternum, et les fesses vers l’arrière pour étirer votre dos

Poussez vos mains dans le sol et glissez vos omoplates vers le bas de votre dos, comme si vous vouliez sortir la tête des épaules

À l’inspiration engagez votre périnée et votre ventre

À l’expiration, par le ventre, soulevez les genoux et tendez vos jambes

Veillez à bien garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale

Ne laissez pas votre tête descendre vers le sol, vous risquez de vous créer des tensions dans les cervicales…

leg-pull-prone-gainage-lemetais-julia-blog

À l’inspiration reposez doucement un genou après l’autre ou les 2 en même temps selon vos possibilités

ATTENTION: ne poussez surtout pas sur votre périnée et votre ventre! Vous devez garder le ventre bien rentrer

Si vous poussez sur votre ventre, vous n’aurez jamais un ventre plat…

Vous pouvez répétez 10 fois en reposant sur chaque inspiration et en décollant sur chaque expiration ou vous maintenez la posture sur 5 cycles respiratoires

Dans ce cas respirez par votre cage thoracique pour garder votre ventre engagé afin de ne pas vous faire mal au dos

Il est important de sentir le ventre qui se rentre et qui s’engage sur la partie inférieure, entre le pubis et le nombril et non de sentir votre ventre se durcir. Si votre ventre se durcit, vous poussez sur votre périnée et votre ventre et vous gonflez le ventre. Oubliez l’objectif ventre plat, vous n’y arriverez pas. C’est physiologique!

Alors prenez le temps de bien respirer avant de vous placer dans la posture et ressentez le mouvement sans forcer

Répétez 10 fois sur 1 cycle respiratoire, 3 séries ou 10 fois sur 5 cycles respiratoires

Vous pouvez également reprendre tous les exercices de la semaine:

  1. scissors
  2. pont avec une jmabe tendue
  3. double leg stretch
  4. spine twist
  5. ciseaux sur un côté
  6. le swimming
  7. et pour finir l’exercice de ce dimanche: le leg pull prone

Je vous souhaite un très beau dimanche

Je vais refaire une belle galette des rois aux pommes pour la déguster en famille cet après midi… Gourmandise quand tu nous tiens. Si vous voulez la recette, regardez plutôt par ici

À demain pour le dernier jour du BODY CHALLENGE et pour garder la forme bien sur

Julia


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