JE VEUX DE BELLES FESSES!

Hello hello!

Mesdames soyez honnêtes, je sais que je vous interpelle avec ce titre de fesses… 😉

Aujourd’hui j’ai envie d’avoir de belles fesses bien musclées et pour cela je vous propose une série d’exercices spéciaux pour avoir des fesses de rêve! Oui oui j’ai bien dit des fesses de rêve!

Tout d’abord on commence par revoir votre position assise. Et oui mesdames vous passez, pour la plupart d’entre vous, une bonne partie de votre journée assise et ça peut être dramatique pour vos fesses! Je m’explique.

Quand vous vous asseyez plus ou moins avachies sur votre chaise ou fauteuil de bureau vous allez écraser vos fesses et donc les aplatir. Horreur me direz vous! Mais comment faire pour éviter ça?

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C’est tout simple. Vous devez vous assoir sur vos ischions, les 2 os de vos fesses, et non pas sur la partie « molle » c’est à dire sur le muscle fessier. En étant assises sur vos ischions vous n’allez pas écraser vos fesses et donc éviter de les aplatir. Ouf!

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Mais ce n’est pas tout!

À force de rester assises trop longtemps vous comprimez l’arrière de vos fesses et des cuisses et vous bloquez la circulation sanguine. Or la graisse circule dans le sang donc si le sang circule mal, la graisse circule mal… Vous voyez où je veux en venir?

C’est donc à ce moment là que vous stockez la graisse au niveau des fesses: la petite banane sous-fessière que l’on trouve disgracieuse juste sous nos fesses. Alors comment fait on encore pour éviter ça?

C’est tout simple également. Il vous suffit de contracter vos fessiers 10secondes, 10 fois de suite toutes les heures passées assise sans bouger! Et voilà, le tour est joué, vous relancer la circulation sanguine dans la région des fesses et des cuisses et donc vous éviter que la graisse ne se stocke!

Maintenant passons aux exercices de renforcement musculaire!

Comme à chaque fois quand vous faites des exercices, pensez toujours à engager votre périnée et votre ventre pour protéger votre dos et garder une bonne posture. Pour en savoir plus retrouvez tous les conseils dans les articles du blog sur le périnée et sur le Pilates

 

Le 1er exercice par lequel nous allons commencer à galber nos fesses est le PONT.

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Allongés sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, décollez vos fesses en soufflant

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À l’inspiration restez bassin levé et sur le souffle suivant reposez les fesses au sol

Répétez 10 fois, 3 séries

 

Vous pouvez complexifier cet exercice et augmenter le renforcement des cuisses et des fesses en décollant une jambe en chaise renversée

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À l’expiration vous décollez les fesses et à la fin du souffle vous placez une jambe en chaise renversée

Sur l’inspiration suivante reposez le pied au sol et reposez le bassin sur l’expiration suivante

Veillez à bien garder le bassin à l’horizontal quand vous décollez une jambe

 

Pour aller plus loin, faites le pont mais cette fois en décollant une jambe tendue vers le ciel sur le même rythme. À l’expiration décollez vos fesses et sur la fin du souffle tendez une jambe bien vers le ciel. Reposez le pied au sol sur l’inspiration suivante et sur l’expiration, reposez le bassin au sol

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Répétez 10 fois chaque jambe, 3 séries.

 

Pour renforcer encore et toujours vos fessiers et l’arrière de vos cuisses, installez vous à 4 pattes pour effectuer le SWIMMING

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À l’inspiration engagez votre périnée et votre ventre pour protéger votre dos

Sur l’expiration, décollez et tendez une jambe en arrière

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Faites attention de ne pas creuser votre dos en décollant trop haut votre jambe. Le but n’est pas de lever le pied le plus haut possible comme on peut le voir trop souvent en salle de sport, mais bien de tendre et d’allonger au maximum votre jambe. Vous allez ainsi tonifier toute la jambe en profondeur

À l’inspiration suivante reposez le genou au sol et faites de même avec l’autre jambe sur l’expiration suivante

Veillez à ne pas basculer trop de droite à gauche quand vous décollez une jambe. Cherchez toujours l’allongement et l’alignement

Répétez 10 fois de chaque côté, 3 séries

 

Ensuite installez vous à plat ventre pour la suite du SWIMMING, on va renforcer encore et toujours vos fesses!

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À l’inspiration engagez bien votre périnée et votre ventre

Sur l’expiration décollez une jambe et reposez sur l’inspiration

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Faites de même avec l’autre jambe sur le souffle suivant

Répétez 10 fois chaque jambe, 3 séries

 

Pour allez encore plus loin, faites de même avec les 2 jambes tendues et décollées

À l’inspiration engagez le périnée et le ventre pour éviter de creuser dans votre dos et de risquer de vous faire mal

À l’expiration décollez les 2 jambes parfaitement tendues

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Sur la prochaine expiration décollez un peu plus une jambe et redescendez la, sans la poser au sol, et faites de même avec l’autre jambe

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Répétez également 10 fois de chaque côté, 3 séries

Si possible ne reposez pas vos jambes avant d’avoir fait les 10 répétitions de chaque côté

 

Pour terminer on reste à plat ventre pour le SIDE KICK

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Allongés sur le ventre, engagez votre périnée et votre ventre

Sur une expiration décollez les 2 jambes parfaitement tendues pour chercher le travail musculaire profond

Sur l’expiration suivante pliez un genou en ramenant le pied vers votre fesse

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Attention de ne pas reposez le genou au sol ni de creuser votre dos!

Répétez 10 fois chaque jambe, 3 séries

 

N’hésitez pas à reproduire cette série d’exercices plusieurs fois par semaine et surtout pensez à votre posture assise pour renforcer et sculpter vos fesses au quotidien!

Je vous souhaite une belle journée et on se retrouve très bientôt pour un article spécial pour les bras!

À bientôt pour garder la forme!

Julia


2 réflexions sur “JE VEUX DE BELLES FESSES!

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