YOGA ET BIENFAITS THÉRAPEUTIQUES #LUTTER CONTRE LE STRESS

Bonjour tout le monde!

J’espère que vous avez passé un beau week-end et que la semaine commence bien!

Pour faire suite à mon article sur les bienfaits thérapeutiques du yoga que vous pouvez retrouver ici voici un spécial pour lutter contre le stress.

Nous sommes tous plus ou moins soumis au stress et à différents stress.

Selon l’OMS, le stress est l’ensemble des réactions automatiques, biologiques et neurophysiologiques, nécessaires à l’organisme pour s’adapter et répondre à des stimulations nouvelles ou inattendues, ou d’intensité, de difficultés, de fréquence inhabituelles.

Il faut savoir que le stress n’est pas que « mauvais ». En effet c’est lui qui permet la survie de l’humanité! C’est grâce au stress que l’on peut réagir rapidement et efficacement par la fuite ou par l’attaque devant un danger imminent.

Il existe différents stress:

  • stress au travail (lien de la hiérarchie, poids des responsabilités et des résultats…)
  • stress face à une situation (passer un examen, un entretien, rencontrer une nouvelle personne…)
  • stress « social » (voir ses amis le week-ends et faire les courses et… et… et…)
  • stress personnel

Les réactions face au stress sont multiples:

  • réactions positives: excitation, efficacité, réactivité

OU

  • mains moites, transpiration excessive
  • augmentation de la fréquence cardiaque, respiration qui s’accélère et se raccourcit
  • tremblements
  • gorge qui se resserre
  • sensation d’oppression
  • écoeurements, nausées
  • tensions musculaires

 

La pratique du YOGA permet:

  • de ralentir le rythme cardio-respiratoire
  • d’homogénéiser et équilibrer la respiration
  • de réguler le système parasympathique

 

En pratique, comment ça se passe?

Les différentes techniques et postures de YOGA que je vous recommande pour gérer et lutter contre le stress commence par des exercices de respiration: le PRANAYAMA

 

Installez vous en LOTUS ou en TAILLEUR et concentrez vous sur votre respiration

Si la position assise n’est pas confortable placez un coussin sous vos fesses

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Inspirez profondément par le nez en sentant l’air passer par vos narines, remonter le long du nez et descendre par la gorge pour gonfler les poumons

À l’expiration sentez le chemin inverse de l’air qui remonte des poumons, passe par la gorge le nez et ressort par les narines

Concentrez vous sur vos sensations liées à la respiration: l’air qui passe par les narines, plus frais à l’inspiration qu’à l’expiration…

Au fur et à mesure allongez vos inspirations puis vos expirations afin d’avoir un temps inspiratoire et un temps expiratoire égal

Vous allez ainsi harmoniser votre respiration et l’ensemble de votre corps

 

La technique dite du « CARRÉ » va vous aider également à harmoniser et allonger votre respiration

Comptez mentalement la durée de vos inspirations et expirations et si vous le pouvez essayer de respirer sur 5 secondes. Si 5 secondes sont trop longues et trop difficiles, essayez 4 ou même 3 secondes

Inspirez sur 5 secondes, effectuez une rétention poumons pleins de 5 secondes (bloquer votre respiration en apnée) puis expirez sur 5 secondes et effectuez une rétention poumons vides de 5 secondes

Vous avez ainsi dessinez une « carré » par vos temps respiratoires et de rétention

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Répétez 10 à 15 fois la technique

Une fois que vous avez équilibrez et homogénéisez votre respiration, c’est parti pour les postures!

LES TORSIONS

Le stress se manifeste souvent par des tensions au niveau de la région abdominale et viscérale

Les postures en torsions vont permettre de détendre cette région du corps

Vous pouvez les effectuez en statique c’est à dire de maintenir la posture sur plusieurs cycles respiratoires ou en dynamique, en alternant les torsions à droite et à gauche sur chaque cycle respiratoire.

De plus vous masserez la région abdominale et faciliterez la digestion et le transit intestinal

TORSIONS ALLONGÉES

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TORSIONS ASSISES

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Les postures en extension (ou flexion arrière) vont permettre d’ouvrir la région thoracique et abdominale laissant le plexus solaire, juste sous le sternum correspondant au centre des émotions, s’ouvrir et se détendre! Or on le sait les émotions et le stress sont liés.

Les postures à venir sont celles du 1/2 pont, du chameau, du héros couché

La posture du chameau permet également l’ouverture de la gorge comme le 1/2pont. Vous allez en plus ouvrir vos épaules et lutter contre l’enroulement. Comme je vous le disais plus haut, la gorge qui se resserre est un des symptômes liés au stress. Cette posture est donc parfaite pour relâcher les tensions de la gorge

Le héros couché ouvrira également les hanches pour soulager les tensions du bassin

1/2 PONT

À l’inspiration montez le bassin en poussant sur vos pieds et vos genoux vers l’avant, fesses relâchées

Soit vous la effectuez la posture en croisant les doigts sous vos fesses

Soit vous attrapez vos chevilles avec vos mains

Maintenez 5 cycles respiratoires et redescendez sur une expiration12pont-doigts-croises-julia-lemetais-blog-yoga12pont-mains-chevilles-julia-lemetais-blog

LE CHAMEAU

Placez vos mains sur vos talons et sur une inspiration poussez le bassin et les hanches vers l’avant. Essayez de garder les hanches au dessus des genoux

Maintenez la posture sur 5 à 10 cycles respiratoires et revenez doucement en position de repos

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Si vous n’arrivez pas à attraper vos talons dans la posture du chameau placez vos mains dans le bas du dos, juste au dessus des fesses. À l’inspiration étirez votre dos en arrière en regardant devant vous

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LE HÉROS COUCHÉ

Asseyez vous sur vos deux fesses, entre vos pieds en plaçant vos pointes de pieds vers l’intérieur pour protéger vos genoux

Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol par problème aux genoux ou aux chevilles, placez un coussin sous vos fesses

Sur une inspiration penchez vous en arrière et si vous le pouvez allongez vous sur le dos les bras par delà la tête. Si vous ne pouvez pas aller jusqu’à vous allonger sur le dos, placez vous en appui sur vos mains ou sur vos avant bras en regardant en direction de votre nombril

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Après les postures en ouverture thoracique et abdominale, des épaules et des hanches pour favoriser le lâcher-prise il est nécessaire de vous recentrer sur vous-même pour vous permettre de revenir au monde environnant.

Les postures de l’arbre, de l’équilibre sur la tête et sur les mains vont aligner le corps et l’esprit. Vous allez ainsi reprendre conscience  et confiance en vous

L’ARBRE

Debout, à l’inspiration levez la jambe devant vous et placez le pied le plus haut possible près du pubis en ouvrant la hanche

Pressez le pied sur la cuisse et la cuisse sur le genou

Mettez vos mains en position de prière devant votre sternum et sur une inspiration levez les ains vers le ciel pour vous aligner, tout en gardant les épaules vers le bas du dos

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Maintenez la posture sur 5 à 10 cycles respiratoires

 

ÉQUILIBRE SUR LA TÊTE

Je vous conseille de pratiquer cette posture chez vous uniquement si vous l’avez déjà pratiqué avec un enseignant pour être sûr de ne pas vous blesser au niveau des cervicales et des épaules principalement

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ÉQUILIBRE SUR LES MAINS

Vous pouvez pratiquez l’équilibre sur les mains plus facilement que la posture sur la tête chez vous

Placez vos mains bien à plat au sol, écartées de la largeur du bassin à 15cm d’un mur

Levez une jambe après l’autre vers le plafond et le mur

Poussez bien vos mains dans le sol et tirez vos fesses et vos talons vers le ciel pour vous étirez

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Une fois ces différentes postures pratiquées il est primordial de vous accorder du repos et de la détente pour vous recentrer sur vous et ressentir les bienfaits des postures pratiquées. Pour cela la posture de l’enfant et la posture du cadavre sont idéales

POSTURE DE L’ENFANT 

Maintenez la posture sur 5 à 10 cycles respiratoires en ressentant le relâchement des épaules, du dos, de la tête…

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POSTURE DU CADAVRE

Respirez sur plusieurs cycles respiratoires, détendez vous complètement de la tête aux pieds en passant par les bras et les mains…

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Avec ces postures vous avez tout ce qu’il faut pour lutter contre le stress!

Si vous n’êtes pas trop yoga ou que vous avez peur de pratiquer seule ou que vous n’avez pas assez de temps… Je vous conseille de ne retenir qu’une chose de ces différentes pratiques c’est bien la respiration! C’est la clé pour lutter contre le stress.

Alors à vous de jouer!

À bientôt pour garder la forme et pour la suite de la conférence sur le yoga et ses bienfaits thérapeutiques!

Julia