YOGA ET BIENFAITS THÉRAPEUTIQUES #LUTTER CONTRE LE MAL DE DOS

Pour faire suite à mes deux précédents articles sur le yoga et ses bienfaits thérapeutiques que vous pouvez retrouver ici pour l’introduction et ici pour celui sur comment lutter contre le stress, je vous propose aujourd’hui un spécial pour lutter contre le mal de dos aussi appelé lombalgie.

Qu’est ce que la lombalgie?

Ce sont des douleurs au niveau du bas du dos, des lombaires que l’on appelle vulgairement les reins.

Nous allons nous focaliser sur les douleurs dites « en barre » dans le bas du dos c’est à dire qu’elles prennent tout le bas du dos en largeur.

Ces douleurs sont dûes à l’inflammation de la partie postérieure des disques intervertébraux et du ligament postérieur qui se situe le long des processus épineux de la colonne vertébrale.

Qu’elles sont les causes de la lombalgie?

Elles sont multiples:

  • manque de force musculaire du dos et de la sangle abdominale
  • manque de souplesse dans les jambes et dans les épaules
  • manque de force musculaire dans les jambes te les bras
  • mauvaise posture assise
  • stress
  • manque de sommeil

YOGA ET LOMBALGIE

Le Yoga va permettre:

  • assouplir le bassin pour soulager les tensions sur les lombaires
  • assouplir les muscles du corps en général en insistant sur les épaules, la colonne vertébrale et les hanches
  • renforcer les muscles de l’ensemble du corps
  • améliorer la posture

 

En pratique comment ça se passe?

Tout d’abord on va commencer par la respiration pour harmoniser les tensions pouvant être liées au stress. Je ne vais pas reprendre les techniques de pranayama vu dans l’article que vous retrouvez ici je vous laisse le voir ou le revoir

La respiration va permettre d’harmoniser la circulation intérieure du corps.

LES POSTURES

Comme je vous le disais plus haut dans l’article les douleurs dites en barre dans le bas du dos étant dues à l’inflammation de la partie postérieure des disques intervertébraux et du ligament postérieur, c’est un peu comme si vous aviez une coupure sur le dos d’un de vos doigt, au niveau d’une articulation. Si vous pliez régulièrement le doigt, votre coupure ne cicatrisera pas, alors que si vous garder le doigt bien droit la cicatrisation pourra se faire.

Pour cela il faut éviter de plier le doigt pendant la cicatrisation et ensuite on peut reprendre tous les mouvements sans problème. C’est le même principe pour la lombalgie. Il vous faut protéger votre dos le temps que les douleurs cessent et que la cicatrisation se fasse, ensuite vous pourrez reprendre vos activités normalement.

Il est donc important de comprendre que dès que vous allez vous pencher en avant pour mettre vos chaussures, ramasser un objet tombé au sol, vous asseoir avec le dos enroulé… vous allez raviver la douleur. Il faut donc chercher sans cesse l’étirement de votre colonne vertébrale en extension.

Quand vous vous penchez en arrière, vous allez allonger votre colonne et donc soulager les tensions sur les disques intervertébraux et le ligament postérieur. Il en est de même dans les postures en torsion et du chien tête en haut.

TORSIONS ALLONGÉES

Faites les torsions des deux côtés en prenant le temps de rester 5 à 10 respirations à chaque fois

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CHIEN TÊTE EN HAUT

Si la position est trop douloureuse pour les lombaires, posez vos genoux au sol

Si vous êtes en phase très douloureuse vous pouvez poser les genoux au sol et même les coudes et les avant bras, on parlera alors de la posture du cobra

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1/2 PONT

Pensez à enfoncer vos épaules et vos coudes dans le sol pour ouvrir vos épaules

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PONT

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HÉROS COUCHÉ

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CHAMEAU

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CHAMEAU VARIANTE

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Les tensions musculaires du bassin vont bloquer la mobilité des hanches et du bassin entrainant une hyper sollicitation des lombaires et provoquant des douleurs.

Il en est de même pour les épaules. Si vous avez des épaules qui manquent de mobilité pour le ver les bras, vous allez avoir tendance à compenser avec votre dos en vous penchant en arrière pour essayer de lever un peu plus vos bras. Du coup vous mobilisez encore trop vos lombaires et créez de la souffrance au niveau des différents tissus.

Pour cela il est donc primordial d’étirer les muscles des fessiers, des hanches et des épaules pour retrouver cette mobilité.

FESSIERS

Maintenez 5 à 10 cycles respiratoires de chaque côté

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PAPILLON ALLONGÉ

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CHIEN TÊTE EN BAS

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PIGEON 

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TÊTE DE VACHE

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Vous vous en doutez il faut passer au renforcement musculaire maintenant… 😉 Les différentes postures suivantes vont associer assouplissement et renforcement musculaire de l’ensemble du corps.

GUERRIER I

Si la posture est trop difficile à tenir pensez à poser votre genou arrière au sol

Ouvrez au maximum votre sternum pour dégager votre respiration et vos épaules

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GUERRIER II

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SAUTERELLE

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PLANCHE

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FLEXION AVANT (BRAS CROISÉS)

Veillez à garder les dos bien droit. Si nécessaire pliez plus ou moins vos genoux en fonction de vos besoins

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Terminez toujours votre séance de yoga par un moment de relaxation dans la posture du cadavre. Respirez profondément et lentement pour laisser vos muscles et articulations se détendre et accueillir les postures effectuez

POSTURE DU CADAVRE

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Vous voilà maintenant en position de différentes postures pour soulager vos douleurs. Pensez à adapter chaque posture en fonction de vos capacités physiques du moment. Le plus important n’est pas de forcer dès le début mais bien d’aller progressivement dans les postures pour ne pas vous faire plus de mal que de bien…

Vous avez maintenant toutes les postures pour soulager vos douleurs lombaires!

Vous pouvez les retrouver dans le livre Je me mets au Yoga Pour Les Nuls, First-Gründ, 2011.

Pour les non adeptes du yoga je vous prépare un article sur le mal de dos avec d’autres exercices que des postures de yoga.

À très bientôt pour garder la forme!

Julia


3 réflexions sur “YOGA ET BIENFAITS THÉRAPEUTIQUES #LUTTER CONTRE LE MAL DE DOS

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