ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENT POUR UNE JOURNÉE DE SKI

Bonjour à toutes et tous,

Les vacances de février débutent et avec ça la période du ski! Pour certains le ski a déjà commencé depuis un moment mais il n’est jamais trop tard pour vous proposer une session échauffement/étirements pour une journée de ski.

Pour vous sentir en pleine forme et réveillé avant de dévaler les pistes de ski voici quelques exercices pour échauffer les muscles de l’ensemble de votre corps avec principalement des exercices pour les cuisses. Et oui c’est bien elles qui sont mises à rudes épreuves pendant une journée de ski!

 

Pour commencer les SQUATS sont un exercice « simple » mais efficace.

Placez vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, la colonne vertébrale bien étirée.

À l’inspiration engagez votre périnée, en retenant un gaz et une envie d’uriner, et votre ventre, en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Pour en savoir plus vous pouvez lire mon article sur le périnée juste ici

À l’expiration, pliez les deux genoux en poussant les fesses vers l’arrière et en montant les bras vers le ciel. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils pour ne pas mettre en contraintes vos rotules. Veillez à bien garder les épaules basses et les coudes étirés pour travaillez les muscles des bras au maximum.

À l’inspiration redressez vous et répétez 10 fois de suite.

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La CHAISE est un 2ème exercice intense pour les muscles des cuisses.

Pour cela placez vous dos à un mur et avancez vos pieds pour pouvoir plier vos genoux à 90° en ayant vos genoux en arrière de vos orteils.

Conservez le dos bien droit et les épaules ouvertes pour dégager vos omoplates et votre cage thoracique.

Restez 1minute environ. Répétez 3 à 5 fois.

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Poursuivez par les FENTES.

Placez votre jambe droite devant et la gauche derrière, pieds écartés de la largeur du bassin et éloignés de 1,20m l’un de l’autre.

À l’inspiration, engagez votre périnée et votre ventre.

À l’expiration, pliez vos genoux en gardant le bassin au centre de vos 2 pieds. Le genou droit ne doit pas dépasser les orteils du pied droit.

À l’inspiration remontez jambes tendues.

Répétez 10 fois de ce côté puis 10 fois à gauche.

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Le GUERRIER II – VIRABHADRASANA II est une posture qui permet de renforcer l’ensemble des muscles de votre corps: les fessiers, les cuisses, le ventre, les bras, les épaules…

Écartez vos pieds de 1m20 à 2m.

Ouvrez le pied droit au maximum en ouvrant votre genou droit vers l’extérieur par la hanche. Rentrez votre pointe de pied gauche légèrement vers l’intérieur.

Ouvrez les bras sur les côtés, paumes de mains vers le sol, en étirant vos mains vers les extérieurs et en abaissant vos épaules pour travailler au maximum l’ensemble de vos bras sans crisper vos trapèzes.

À l’inspiration engagez votre périnée et votre ventre en tirant le sacrum vers le sol.

À l’expiration, pliez le genou droit sans dépasser vos orteils et regardez en direction du majeur de la main droite

Conservez le bord extérieur du pied gauche bien dans le sol et étirez la jambe gauche au maximum en arrière.

Veillez à garder les épaules au dessus de vos hanches.

Maintenez la posture sur 5 cycles respiratoires .

Faites de même à gauche.

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Avec ces différents exercices, vous aurez réveillez l’ensemble des muscles de votre corps et vous serez prêts à descendre les pistes!

 

Après une bonne journée de ski quoi de mieux qu’une bonne session d’ÉTIREMENTS pour soulager les tensions musculaires accumulées au cours de différentes piste descendues!

Pour commencer, le QUADRICEPS

Debout, attrapez la cheville gauche en conservant les 2 cuisses rapprochées l’une de l’autre.

Maintenez l’étirement 45 secondes à 1 minute.

Faites de même à droite.

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Les MOLLETS (TRICEPS SURAUX)

Placez la pointe de vos pieds, ou d’un seul pied, sur une petite marche et laissez descendre vos talons dans le vide, vers le sol.

Veillez à conserver les genoux bien tendus pour étirer tous le mollet.

Maintenez 45 secondes à 1 minute.

Si vous faites un talon à la fois, répétez de l’autre côté.

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L’ARRIÈRE DES CUISSES (ischio-jambiers)

Cette posture va vous permettre d’étirer l’arrière de vos cuisses tout en allongeant votre dos pour le protéger et le soulager après les ski.

Placez vous devant une grille ou une chaise (ou encore un poteau), placez vos pieds écartés de la largeur du bassin.

À l’inspiration levez les bras vers le ciel et étirez votre dos.

À l’expiration penchez vous en avant en étirant le dos. Attrapez la grille ou la chaise loin devant vous en ressentant l’étirement dans l’arrière de vos cuisses. Maintenez la posture de 45 secondes à 1 minute.

Veillez à ne pas arrondir ni creuser votre dos.

Conservez les fesses au dessus des talons.

Cherchez à étirez votre dos également.

Sur une inspiration redressez vous le dos bien droit et étiré.

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L’ARRIÈRE DES CUISSES ET LE DOS

Cette 2ème posture permet, comme la précédente, d’étirer l’arrière de vos cuisses et d’allonger le dos.

Placez vos pieds écartés de la largeur du bassin.

À l’inspiration levez les bras vers le ciel et étirez votre colonne vertébrale au maximum.

Avec la main droite attrapez le coude gauche et inversement.

À l’expiration penchez vous en avant en étirant vos coudes vers l’avant puis vers le sol.

Maintenez la posture 45secondes puis, sans bouger, changez le croisement des coudes et restez dans la posture encore 45secondes.

Pour remonter, sur une inspiration, étirez vos coudes vers le ciel au dessus de la tête (avant même de lever votre dos) puis redressez votre colonne vertébrale bien étirée vers le ciel.

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Voici donc quelques exercices de renforcement musculaire et d’étirements pour vous aider à passer une belle session à la montagne! Et si vous êtes plutôt raquettes et randonnées que ski, vous pouvez aussi réveiller vos muscles avec ces postures!

Pour plus de motivation, pensez à le faire en famille ou entre amis!

 

Je vous souhaite de très belles vacances pour ceux qui ont la chance d’y être et pour ceux qui travaillent, une très belle semaine de travail!

À très bientôt pour garder la forme!

Julia


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